Bygga hemmagym – komplett guide till gym hemma

Hur stort behöver ett hemmagym vara?

Räkna med 4–10 m² för ett gym med skivstång eller ett multigym som står intill en vägg, och en hantelhörna klarar sig på mindre. Det låter lite, men ett hörn av garaget, ett gästrum eller en bit av källaren räcker till ett fullt fungerande träningsrum hemma. Ett sådant multigym ryms på runt 4 m², men en modell som ska ha 1,5 meter fritt åt alla håll kräver betydligt mer. Stång, ställning och bänk tar runt 7 m², som paket eller lösa delar. Med ett half rack tar racket och bänken tillsammans knappt 2,7 meter på djupet. Golvytan räcker för det mesta, så lägg måttbandet på bredden och takhöjden.

Skivstången behöver ungefär 2,5 meter i bredd, eftersom du måste kunna lasta vikter och röra dig runt den. Chins och press över huvudet ställer i stället krav på takhöjden, runt 2,3 meter eller mer beroende på din längd. Och ror du eller kör kabeldrag behöver du utrymme bakåt, inte bara där maskinen står.

Garaget fungerar bra som gym om du tänker på klimatet. Kyla gör gummigolvet hårdare och vikterna kalla att ta i, så håll garaget frostfritt om det går. Och fukt får järn att rosta, så i ett fuktigt garage behöver stången torkas av och förvaras torrt. Bor du i lägenhet är det i stället grannarna och bjälklaget som sätter ramarna.

Golvet är det tråkiga köpet som räddar resten

Börja med golvet, för allt annat ska stå på det. Gummiplattor skyddar golvet och hantlarna när vikterna sätts ner, och de dämpar ljudet till bostaden under.

Tjockleken är den siffra som spelar roll, och där skivstången släpps krävs 30 mm. Gränsen är ingen smakfråga. Den står till och med i garantivillkoren för en skivstång hos Master Fitness. Vilken tjocklek som passar under maskiner, bänk och hantlar står i guiden om gymgolv hemma.

Vad behövs för ett enkelt hemmagym?

Gymutrustningen i ett enkelt hemmagym består av tre saker: något tungt att lyfta, något att ligga eller sitta på och ett golv som tål det. Det betyder hantlar eller skivstång, en justerbar träningsbänk och gummiplattor. Allt därutöver är utbyggnad.

Basen kan se olika ut beroende på målet. För bred styrketräning är det skivstång med ställning, och ett färdigt paket har båda plus bänk och vikter. Köper du delarna var för sig kan ställningen vara ett power rack, där säkerhetsstöden tar emot stången om du inte orkar upp ur ett lyft.

En smithmaskin passar om du vill köra knäböj och bänkpress med styrd skivstång.

Vill du hellre ha träningsmaskiner hemma för hela kroppen samlar ett multigym bröstpress, rodd och bencurl på ett ställe, och en del modeller har benpress.

Ska du bara träna benen i maskin finns en fristående benpress maskin, med eller utan hack squat.

I en kabelmaskin rör sig handtaget fritt, och där kör du latsdrag, butterfly och tricepspress. Hammer Cable Tower 4.0 kan senare byggas ut med ett andra torn och en tvärbalk, så att du kan dra från två sidor samtidigt.

Latsdrag och sittande rodd kör du i en latsdragmaskin, där du sitter med låren under ett stöd och drar en stång mot bröstet.

Ett fullvärdigt hemmagym på liten yta klarar sig med två träningsredskap: ett par justerbara hantlar och en bänk.

Vill du också träna swing och clean passar en kettlebell, och en enda kula räcker för att komma igång.

Ryggen och armarna tränar du med chins, och en pull up bar i dörren tar ingen golvyta och kan sitta utan skruv.

En ledig vägg räcker för en ribbstol, med plats för häng, stretch och bålövningar, och flera modeller har chinsstång.

Vad kostar det att bygga ett hemmagym?

Kostnaden styrs mest av om ett rack med olympisk stång och en cardiohörna ska med. Tänk därför i tre nivåer i stället för en klumpsumma.

Nivå ett är hantelhörnan på runt 2 m², och den täcker det mesta av styrketräningen. På nivå två står ett multigym från runt 4 m² eller ett paket med stång, ställning och bänk på runt 7 m². Garagegymmet med rack, olympisk skivstång, fler viktskivor och en cardiohörna är nivå tre, och det behöver upp mot 10 m².

Med justerbara hantlar hamnar hantelhörnan i ungefär samma prisklass som paketet, medan garagegymmet ligger i en klart högre.

Hemmagym som paket slår lösplocket – oftast

Med ett färdigt paket slipper du avgöra vilka delar som passar ihop. Paketet ger nivå två på en gång. Ställning, bänk, skivstång och vikter blir ett beslut i stället för fyra, och för fyra beslut har du inte underlag än.

Lösplocket vinner i två lägen. Har du redan en del träningsutrustning hemma fyller du bara luckorna, och vet du exakt vad du tränar lägger du pengarna där de gör nytta.

Cardiohörnan: trainer, stakmaskin, airbike eller inget alls?

Styrkan är bara halva hemmagymmet. För konditionen är en direktdriven smart trainer ett tyst och kompakt val, och på den kör du med din egen cykel. Hur trainern sätts upp visar guiden om att cykla inomhus, och i cykeltrainer bäst i test framgår vilka modeller som går att fälla ihop eller köra utan ström.

Vill du träna hela kroppen stående är en stakmaskin ett alternativ till trainern. Du drar två handtag nedåt som när du stakar på skidor, och en del stakmaskiner kan skruvas upp på väggen.

Sitter du hellre ner och tränar armar och ben på samma gång passar en airbike. En fläkt ger motståndet, så det blir tyngre ju hårdare du trampar och drar.

Med en boxningsmaskin boxas du till musik. Den sitter på väggen och tar ingen golvyta, och lampor visar var du ska slå.

En boxningssäck hänger i taket eller står på golvet, och en lång säck tar även sparkar.

Cardiohörnan kan också vänta. Den hör till utbyggnaden, så köp den när basen står på plats och vanan håller.

Styr du konditionspassen efter puls har pulszonerna en egen genomgång.

Vad krävs för ett utegym hemma?

Ett utegym på tomten står fast monterat året runt, så det behöver redskap som tål väder och ett underlag som klarar regn. Ska du bygga utegym hemma, välj platsen innan du köper. På ett utegym tränar du med kroppsvikten, till exempel chins, armhävningar, knäböj och utfall. En chinsstång utomhus på tomten får du med en chinsrigg. Master Fitness Outdoor Rig är gjord av galvaniserat stål, är 240 cm hög och har tre chinsstänger. Maxlasten vid chins är 150 kg. Skivstångsfästen ingår, så med en skivstång kör du även knäböj och press i riggen.

Under redskapen fungerar gummiplattor gjorda för utomhusbruk. De tål regn, och en del plattor på 30 mm tål även frost.

För ett utegym där fler tränar, som på en bostadsrättsförenings gård, finns det redskap byggda enligt den europeiska säkerhetsstandarden SS-EN 16630. Standarden gäller utegymsredskap som är fast monterade och fritt tillgängliga. Nordic Fighter XC Pull-up Stand uppfyller standarden och tar en användare på upp till 120 kg. Ställningen ska inte användas när den är frostig, hal eller varm.

Ställningar byggda enligt standarden, som XC Pull-up Stand, hör till en klart högre prisklass än en chinsrigg för trädgården.

Byggordningen från tom yta till första passet

Bygg i den här ordningen, så slipper du köpa om.

1. Mät rummet. Golvyta, takhöjd, snedtak, dörrbredd och var eluttagen sitter. Skriv ner måtten. Det är de som väljer utrustning åt dig.
2. Lägg golvet. Gummiplattor över den yta där vikter ska hanteras, och 30 mm där skivstången släpps.
3. Köp basen. Paket, multigym eller bänk plus hantlar efter nivån som ryms. Inte mer än så.
4. Träna två veckor. Kör på basen innan du köper mer. Det du saknar efter de två veckorna är det du ska köpa härnäst, inte det du trodde att du skulle sakna när du stod i butiken.
5. Bygg ut nivå för nivå. Cardiohörna, rack, tillbehör, i den takt vanan håller.

Är hemmaträning lika bra som gym?

För styrketräningens resultat, ja. Muskler byggs av progressiv belastning, mat och sömn oavsett var stången står, och med skivstång eller hantlar hemma täcker du nästan alla lyft som betyder något. En gymkropp går alltså att bygga hemma, så länge vikterna kan växa med dig. Därför väger lösa viktskivor och justerbara hantlar tyngre än märket på stången.

Hemmagymmets fördel är det korta formatet. Tjugo minuter om dagen blir 140 minuter i veckan, utan pendling och utan väntan på utrustning. Är du över 50 finns övningar och ett fyraveckorsprogram med två till tre helkroppspass i veckan i guiden om träning för äldre.

Behöver du gymmets sällskap för att komma iväg, eller vill du ha en hel maskinpark att rotera mellan, är gymkortet rätt köp för dig.

Pass och program som är färdiga att följa

Vill du inte lägga upp passen själv finns två svenska tjänster som gör det åt dig, den ena med ledda pass och den andra med ett program där även maten ingår.

MyMOWO har över 500 pass från fem minuter och uppåt, med fler än 20 svenska tränare. Många pass går att köra utan redskap, och när hemmagymmet är på plats finns det också pass med hantlar, kettlebell och skivstång.

WR66 från Weekly Revolt pågår i 66 dagar och omfattar både träning och kost. Varje vecka ingår två pass på 15 till 40 minuter, med hantlar eller kroppsvikt, och varje dag 5 till 15 minuter enklare rörelse. Appens 100 recept är framtagna av kockar och dietister. Alla deltagare startar samtidigt, och appen med innehållet finns kvar efter programmet. Fokus ligger på viktnedgång, så programmet passar dig som vill ändra matvanorna samtidigt som du börjar träna hemma.

Fem fel som gör hemmagymmet till en klädhängare

Det första felet är att köpa utrustningen före måttbandet. Ett multigym som är 215 cm högt ryms inte under ett snedtak, och det märks först när kartongerna står i hallen. Det andra är att hoppa över golvet och upptäcka misstaget via grannens klagomål eller ett märke i parketten.

Fel tre är att köpa allt på en gång, eftersom entusiasmen i beställningsögonblicket inte säger något om vilka redskap du använder om tre månader. Fel fyra är att glömma ventilationen. I ett garage eller en källare utan luftflöde blir luften snabbt tung under ett pass. Och fel fem är att köpa för drömveckans sex pass i stället för de pass du faktiskt kommer att köra.

Rummet är den viktigaste utrustningen

Hemmagym som byggs efter rummets mått används, medan de som byggs efter en önskelista står i vägen tills de säljs. Börja med golvet och en bas som ryms med marginal, kör två veckor, och låt de passen skriva inköpslistan för nästa steg.

Och stirra dig inte blind på de fullutrustade garagegymmen i sociala medier. De är byggda för ett rum du kanske inte har. Fyra kvadratmeter, ett gummigolv och något tungt att lyfta räcker för att köra styrkepassen hemma i stället för att pendla.

Vanliga frågor om hemmagym

Vilket hemmagym är bäst?

Det som passar ditt rum och ditt mål. Börjar du från noll är ett färdigt paket med skivstång, vikter och ställning den tryggaste vägen, medan justerbara hantlar passar när ytan bara räcker till ett hörn. Mät rummet först, välj sedan.

Vad kostar det att ha ett hemmagym?

Nästan ingenting löpande. Efter köpet finns ingen månadsavgift och ingen pendling, och styrkeutrustning drar ingen el.

Vad kallas golvet i gym?

Gymgolv eller gummigolv. Det läggs som gummiplattor som pusslas ihop till en sammanhängande yta, eller som gummimattor på rulle. Båda skyddar undergolvet, dämpar ljud och ger ett stabilt underlag.